A ansiedade é um sentimento natural que todos nós experimentamos em algum momento da vida. Ela pode ser desencadeada por situações de perigo, estresse, expectativa ou pressão. No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva, frequente e interfere na nossa rotina e bem-estar, ela pode se transformar em um transtorno que precisa de atenção e tratamento.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil é o país mais ansioso do mundo, com cerca de 18,6 milhões de pessoas afetadas pelo problema. A ansiedade pode causar sintomas físicos, como taquicardia, falta de ar, tremores, suor e dor no peito, e psicológicos, como medo, insegurança, preocupação excessiva, dificuldade de concentração e irritabilidade.
Se você se identifica com esses sinais e quer saber como controlar a ansiedade, confira neste artigo 7 passos simples que podem te ajudar a lidar melhor com esse sentimento e ter mais qualidade de vida.
1. Organize sua rotina
Uma das principais causas da ansiedade é a sensação de falta de controle sobre o futuro. Por isso, organizar sua rotina pode ser uma forma de reduzir essa incerteza e planejar melhor seus compromissos e atividades. Você pode usar uma agenda, um aplicativo ou um quadro para anotar suas tarefas diárias, semanais e mensais, estabelecendo prioridades e prazos. Assim, você evita o acúmulo de trabalho, o esquecimento e o estresse.
2. Pratique exercícios físicos
A forma mais comum de controlar a ansiedade é a prática de exercícios. Praticar atividades físicas ajuda a lidar com estados de ansiosos, porque eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer. Além disso, os exercícios também liberam endorfinas, que reduzem a dor e melhoram o humor. Escolha uma modalidade que você goste e se adapte à sua rotina, como caminhada, corrida, natação, dança ou musculação.
3. Controle sua respiração
Quando estamos ansiosos, nossa respiração tende a ficar mais rápida e superficial, o que pode causar falta de ar e palpitações. Para evitar isso, é importante aprender a controlar a respiração, fazendo inspirações lentas pelo nariz e expirações prolongadas pela boca. Essa técnica ajuda a acalmar o sistema nervoso e a relaxar o corpo e a mente. Você pode praticá-la em qualquer lugar e momento, especialmente quando sentir que está ficando ansioso.
4. Pratique mindfulness
Mindfulness é uma técnica que consiste em prestar atenção ao momento presente, sem julgar ou se deixar levar por pensamentos negativos ou preocupações com o futuro. Essa prática ajuda a controlar a ansiedade porque nos faz perceber que muitas vezes sofremos por antecipação ou por coisas que não dependem de nós. Para praticar mindfulness, você pode fazer meditações guiadas, exercícios de atenção plena ou simplesmente observar sua respiração, seus sentimentos e seu corpo.
5. Cuide da sua alimentação
A alimentação também tem um papel importante no controle da ansiedade. Alguns alimentos podem piorar os sintomas da ansiedade, como cafeína, álcool, açúcar refinado e gorduras trans. Por outro lado, existem alimentos que podem ajudar a combater esse sentimento, como aqueles que são fontes de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina. Alguns exemplos são banana, chocolate amargo, aveia, castanhas e ovos. Outros nutrientes que podem auxiliar são magnésio, vitamina B6, taurina e glutamina.
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